Beweglichkeit und Flexibilität

Surfen vereint eine große Bandbreite an Bewegungsabläufen; von der halbgebückten Position auf dem Board über explosive Take-Offs bis hin zum Paddeln und Duck Dive ins Lineup zählen viele komplexe Details dazu. Jede einzelne Aktion erfordert die richtige Bewegung und man wird schnell merken, dass Beweglichkeit und Flexibilität unentbehrlich sind, wenn man einen Nutzen aus dem Training ziehen möchte. Nicht nur das Verletzungsrisiko wird minimiert, sondern deine Bewegungsabläufe automatisieren sich durch spezifische Trainingsformen. Probiere diese vier einfachen Übungen für mehr Mobilität, die jeweils nur 45 Sekunden deiner Zeit kosten.

1. Durchstrecken

Starte auf allen Vieren mit den Händen unter deinen Schultern und den Knien unter den Hüften, achte dabei auf eine gerade Wirbelsäule. Bewege dich nun mit einer Schulter Richtung Boden und greife mit dem Arm unter deinem Körper hindurch. Begebe dich wieder in die Ausgangsposition und führe den gleichen Bewegungsablauf mit dem anderen Arm durch. Du solltest einen Dehnungsreiz (keinen Schmerz!) im oberen Rückenbereich merken.

4. Spiderman

Begebe dich in die Liegestütz-Position. Zuerst bewegst du deinen linken Fuß zu deinem linken Arm/Hand und drückst dann das Knie des rechten Beins in Richtung Boden. Du solltest nun einen Reiz im rechten Hüftbereich feststellen. Gehe von dort aus wieder in die Ausgangssituation und wiederhole die Übung mit der anderen Körperhälfte. Beachte stets eine neutrale Haltung der Wirbelsäule.

Krafttraining

Die Kraft bildet das Grundgerüst jeder Bewegung, die du im Wasser machst. Um ins Lineup zu paddeln, wird ein starker Oberkörper benötigt, der Take-Off beansprucht neben der Oberkörpermuskulatur auch die komplette Rumpfmuskulatur. Für Bottom- und Topturns benötigt man ebenfalls eine starke Rumpfmuskulatur und einen kräftigen Unterkörper.

Probiere dich einfach mal an diesen fünf Kraftübungen und erwarte spürbare Verbesserungen im Wasser.

Zu Beginn wären 3-4 Sätze mit 10 Wiederholungen angebracht. Nimm dir zwischen den Sätzen eine 60-90 Sekunden lange Pause.

2. Squats

Positioniere die Hantel so, dass sie auf den Stiften knapp unter deinen Schultern aufliegt. So kannst du optimal auf den Schultern positionieren und auch problemlos wieder ablegen. Gehe zu Hantel, positioniere sie auf der vorderen Schultermuskulatur und unterstütze mit den Fingerspitzen für mehr Halt. Laufe mit kleinen Schritten an die Stelle, wo du deine Squats durchführst. Dein Stand sollte schulterbreit und die Füße komplett am Boden sein. Die Brust ausstrecken, um die Hantel zu stabilisieren. Atme durch und gehe langsam in die Hocke bis zu deiner Endposition, dort sollte dein Gewicht auf den Fersen liegen. Wichtig ist, dass sich dein Rücken stets in einer geraden Position befindet. Nimm dann all deine Energie zusammen und drücke dich wieder nach oben in die Ausgangssituation.

3. Training am Sling-Trainer

Hänge den Sling-Trainer ca. im 45°-Winkel ein, sodass dein Körper entgegengesetzt ebenfalls im gleichen Winkel zum Boden steht. Deine Füße bleiben dabei in etwa hüftbreit, Fußgelenke, Knie, Hüfte und Schultern in einer neutralen Position. Halte dich an den Griffen mit ausgestreckten Armen fest und ziehe dich ran. Dabei sollten die Schulterblätter eingezogen und der Körper in einer Linie bleiben. Gehe kontrolliert zurück in die Ausgangssituation und wiederhole den Vorgang (x10).

4. Plank

Begebe dich in die Liegestützposition und achte darauf, dass deine Hände direkt unter den Schultern aufliegen, während dein Körper dabei eine gerade Linie ergibt. Halte diese Position für 30 Sekunden und spanne zusätzlich deinen gesamten Körper an – alle Muskelgruppen arbeiten mit. Dein Ziel sollte irgendwann bei 90 Sekunden in dieser Position liegen.

Aerobes Ausdauertraining

Zum Surfen gehört neben viel Kraft auch eine nicht zu unterschätzende Portion Ausdauer. Demnach ist eine gute und lange Leistungsfähigkeit essentiell, um auch bei langen Sessions und perfekten Wellen nicht nach kurzer Zeit erschöpft aus dem Wasser auf den Strand zu robben. Natürlich wird man durchs Surfen fit, doch auch wenn man längere Zeit nicht am Meer war, ist es sehr ratsam, sich ausreichend fit zu halten.

Ein Cardio-Workout auf dem Laufband oder Kacheln zählen im Schwimmbad werden dir dabei am besten helfen. Beim Cardio solltest du versuchen, im Intervall 30 Sekunden lang volle Power zu geben, dann 30 Sekunden entspannt zu laufen, im Anschluss wieder 30 Sekunden 100 Prozent und so weiter. Insgesamt dauert die Einheit nur sechs Minuten, dann drei Minuten Erholungsphase und danach wieder eine Belastungseinheit. Gib in den intensiven 30 Sekunden möglichst alles und in der Entspannungsphase solltest du nicht stehen bleiben, sondern einfach das Tempo drosseln und Puls runterfahren.

Das waren einige Übungen, die dich fit halten sollten. Natürlich gibt es viele weitere, mit denen man gern gesehene Variation ins Trainingsprogramm bringen kann, doch diese hier sollten erst einmal genügen, um dein Surfen durch Training außerhalb des Wassers auf ein neues Level zu katapultieren. Danke an Cornwall High Performance für die Tipps!

Das könnte dich auch interessieren

Surf Basics | Duck Dive lernen mit Didier Piter

Surf Basics | Ding Repair: Nose Ding selbst reparieren

Surf Basics | Das musst du beim Kauf von gebrauchten Surfboards beachten