TIPP EINS: BOULDERN

Beim Bouldern an Steinblöcken, die so dimensioniert sind, dass man jederzeit relativ gefahrlos abspringen kann und kein Seil zur Sicherung benötigt, dreht sich alles um die Essenz der Kletterbewegungen. Da die Boulderrouten aufgrund der niedrigen Felshöhe recht kurz sind, ist die Schwierigkeit der Routen in der Regel deutlich höher als beim Sportklettern mit Seilsicherung. Das Motto lautet hier: kurz und knackig!
Bouldern hat viele Gemeinsamkeiten mit dem Radsport: Jeder kann es draußen an der frischen Luft machen und braucht (im Gegensatz zum Alpinklettern) verhältnismäßig wenig Ausrüstung und Vorwissen, um loszulegen. Erste Erfahrungen sammeln viele in Boulderhallen, die in den vergangenen Jahren überall aus dem Boden geschossen sind. Dass Bouldern sich zum absoluten Trendsport entwickelt hat, liegt am leichten Einstieg und dem sozialen Faktor: In der Gruppe kann man sich, ähnlich wie beim Radfahren, gegenseitig pushen, um Problemstellen zu überwinden und kontinuierlich besser zu werden. Übrigens gibt es hier natürlich auch den Zustand des Flows: Wenn du gerade dabei bist, das mühsam ausgetüftelte Boulderproblem zu bezwingen, und einfach merkst, dass jetzt endlich jede einzelne Bewegung sitzt und du dieses Mal das Ding komplett durchziehen wirst. Wer dieses Erfolgserlebnis erlebt, der will mehr davon.

Ein weiterer Vorteil beim Bouldern ist, dass es wirklich jeden Muskel des Körpers trainiert. Besonders die Rumpfmuskulatur und die Körperspannung lassen sich hier auf Vordermann bringen. Auch die oft vernachlässigten Schultern und die komplette Rückenmuskulatur werden gleichmäßig trainiert und gestärkt. Wer beim Radfahren unter Rückenschmerzen oder Verspannungen leidet, hat gute Chancen diese Probleme hiermit loszuwerden. Aber auch die Kraft in den Unterarmen und Fingern nimmt mit der Zeit enorm zu. Arm Pump auf ruppigen Trails ist damit schnell Schnee von Gestern. Wichtig ist hier aber auch, dass man es am Anfang ruhig angehen lässt und sich immer sehr sorgfältig aufwärmt. Gerade die Sehnen in den Unterarmen und Fingern sind es natürlich nicht gewohnt, plötzlich das gesamte Körpergewicht an ihnen hängt. Darum sollten Anfänger Routen wählen mit großen, angenehm zu fassenden Griffen, die der gesamten Hand Platz bieten. In Boulderhallen werden für die leichteren Routen in der Regel auch derartige Griffe verwendet. Am Fels muss man sich die Route ansehen und selbst entscheiden, ob eure Hände den Griffmöglichkeiten schon gewachsen sind. Mit der Zeit entwickeln Kletterer enorme Fingerkraft und an Griffen klettern, die sie anfangs für unmöglich gehalten hätte.

Wer schon erste Erfahrungen gesammelt hat, kann sich einen Boulderführer für die nächstgelegene Boulderegion zulegen und auf Entdeckungsreise in den Wald gehen. Hier braucht ihr ein Crashpad, da Stürze schnell zu Verletzungen führen. Leider kann man mit so einem Pad auf dem Rücken eher schlecht radfahren, sonst wären die Sportarten eine absolute Traumkombination. Gut vereinen lassen sich beide aber in einem gemischten Urlaub aus Biken und Bouldern. Das bringt viel Abwechslung und Flexibilität. Ähnlich wie beim Radfahren gibt es übrigens auch beim Bouldern gewisse Regeln. Ein guter Boulderführer weist am Anfang genau darauf hin, wie man sich im Wald verhält, um dem Sport nicht zu schaden.

TIPP ZWEI: SLACKLINE

Die Slackline ist schon lange kein Geheimtipp mehr. Das Balancieren auf dem Band eignet sich perfekt für eine kleine Trainingseinheit zwischendurch, sowohl alleine als auch in der Gruppe. Ob vor dem Frühstück oder in der Mittagspause: Eine halbe Stunde Balacetraining ist leicht in den Tag integriert. Die teilweise schon meditativ anmutenden Übungen in der Morgensonne sorgen für einen angenehmen Start in den Tag. Man hat dabei die Möglichkeit, den eigenen Körper mal ganz in Ruhe durchzuchecken und auf kleine Baustellen zu überprüfen. Wie geht es den Knien? Was macht der Rücken? Die gemächliche Natur des Slacklinens lädt zur Selbstreflexion ein.

Und fürs Radfahren bringt euch der Ausgleichssport natürlich auch viel: Die Slackline trainiert eure Beine, stabilisiert die Sprunggelenke und baut Rumpfmuskulatur auf. Alleine die aufrechte Haltung des Oberkörpers und die damit verbundene Streckung der Wirbelsäule fühlt sich einfach gut an. Durch verschiedene Übungen können auch Oberschenkel gezielt belastet werden: Schon mal aus der Hocke einbeinig aufgestanden? Aber auch Konzentration und natürlich Gleichgewichtssinn sind hier stark beansprucht. Beides Dinge, die auf dem Trail absolut essentiell sind.

TIPP DREI: FASZIENTRAINING

Die Übungen auf der Schaumstoffrolle sind zunächst vor allem eines: schmerzvoll. Aber effektiv sind sie natürlich dennoch. Faszientraining ist ein Begriff, der seit Jahren immer öfter fällt und sich selbst bei Profiteams fest etabliert hat. Die noch recht junge Theorie dahinter besagt, dass die Gewebeschicht der Faszien, die unsere Muskeln umschließt, durch Stress, Fehlhaltungen oder einseitige Belastungen mit der Zeit verhärtet und verfilzt. Das führt dann wiederum zu Schmerzen und Verspannungen.

Die Rolle wird als Heilmittel gegen diese Verspannungen und Haltungsschäden angepriesen – nicht ohne Grund jedoch. Eines ist jedenfalls sicher: Auch Übungen auf der Faszienrolle haben etwas Meditatives und die positiven Effekte danach sind deutlich spürbar. Im Internet gibt es unzählige Anregungen und Trainingsformen für verschiedenste Bedürfnisse.

Der Vorteil an dieser Art des Trainings ist, dass man die kleine Rolle überall mit hinnehmen kann und eigentlich immer kurz Zeit für ein paar auflockernde Übungen ist. Ähnlich wie bei Yoga fühlt es sich einfach gut an, den eigenen Körper zu spüren und sich mal im Detail mit den einzelnen Muskelgruppen zu beschäftigen, die sonst immer als Ganzes zusammenarbeiten, um uns auf dem Trail voranzubringen. Jedem, der regelmäßig viel Sport treibt, wird irgendwann klar, dass er sich um seinen gesamten Körper kümmern muss und nicht bestimmte Bereiche vernachlässigen sollte. Insbesondere, weil das Mountainbiken geistig und körperlich fordert, ist es umso wichtiger, dass man möglichst lange Spaß daran hat. Wer kleine Ausgleichsübungen in seinen Alltag integriert, sich mit seinem Körper auseinandersetzt und Langzeitschäden vorbeugt, wird auch noch lange auf den Trails zu finden sein.