Arm- & Schultermuskulatur

Viele Outdoor-Aktivitäten sind auf eine kräftige Oberkörpermuskulatur angewiesen. Daher ist es kein Wunder, dass Arme und Schultern richtig trainiert werden müssen, um auf einem Trip nicht so schnell schlapp zu machen.

Natürlich bildet sich durch Windsurfen, Klettern oder Surfen bereits eine gute Oberkörpermuskulatur aus. Jedoch wird es dir dein Körper danken, wenn bereits im Vorfeld Trainingsreize gesetzt werden.

Viele Cardio-Übungen im Fitnessstudio – wie zum Beispiel das Training an einem Rudergerät – kräftigen die Arme, aber das bedeutet nicht, dass du diese Komponenten in deinen Kräftigungsübungen vernachlässigen musst.

Hier findest du ein kurzes Arm- und Schulter-Workout. Falls du unsicher sein solltest aufgrund der Gewichte, dann frage einfach einen Trainier im Studio. Außerdem wird er dich bei falscher Ausführung korrigieren, um Verletzungen zu vermeiden.

• Hanteldrücken stehend (4 Sätze von 12, 10, 10, 8 Wiederholungen)
• Seitheben mit Kurzhanteln (4 Sätze von 12, 12, 10, 8 Wiederholungen)
• Schulterdrücken über Kopf (4 Sätze von 12, 12, 10, 8 Wiederholungen)
• Seitheben mit Kurzhanteln gebückt (4 Sätze aus 12, 10, 10, 8 Wiederholungen)
• Langhantel-Rudern stehend (4 Sätze von 12, 10, 10, 8 Wiederholungen)

Kernmuskulatur (Rumpf- & Tiefenmuskulatur)

Die Stärkung der Rumpfmuskulatur bildet den zentrale Ausgangspunkt für Kraft- und Bewegungsleistung. Es verbessert Kraft und Ausdauer in jedem Teil des Körpers.

Die folgenden Übungen werden sehr hilfreich sein, um problemlos vom Bürostuhl ins Abenteuer stürzen zu können.

• Reverse Crunch: Trainiert wird in der gleichen Position wie beim normalen Crunch, mit dem Rücken am Boden. Der Brustkorb wird vom Boden angehoben und in Richtung Knie gekrümmt. Im Idealfall befindet sich deine Nasenspitze direkt vor beiden Knien. Dann werden Oberkörper und Knie wieder zur Ausgangsposition zurückgebracht. Die Muskelspannung im Bauch sollte dabei bestehen bleiben.
• Klimmzüge: Klimmzüge können fast überall durchgeführt werden und zählen zu den absoluten Klassikern im Fitnessstudio. Mit beiden Händen wird die Stange gegriffen und mindestens mit dem Kinn über die Stange gezogen. Dabei kannst du deine Knie zusätzlich in einem 90-Grad-Winkel anheben. Wiederholungen können so viele gemacht werden, wie dein Fitnesslevel zulässt.
• Russian Twist (Bauchmuskel-Training): Eine tolle Übung für die schräge Bauchmuskulatur, wie aber auch für die gerade und untere Bauchmuskulatur. Am besten sitzt man am Boden mit leicht angewinkelten und übereinander gelegten Beinen. Der Oberkörper und die Beine werden nun angehoben, sodass eine imaginäre V-Form entsteht. Der Russian Twist besteht darin, mit dem gesamten Oberkörper abwechselnd zur linken und zur rechten Seite zu rotieren, ohne dabei den Boden mit den Füßen oder dem Oberkörper zu berühren.

Wadenmuskulatur

Natürlich kommt die meiste Kraft aus den Oberschenkeln, aber untrainierte Waden können nach einer anstrengenden Wanderung sehr schmerzhaft am nächsten Tag reagieren.

Radfahren, Klettern, Surfen…., das sind Sportarten, die eine kräftigere Wadenmuskulatur erfordern. Aber sei vorsichtig bei der Ausführung der einfachen Übungen:

• Double Calf Raise (Wadenheben): Man steht vor einer Wand und platziert die Hände dabei flach an die Wand. Die Beine stehen weniger als hüftbreit beisammen und die Knie werden leicht angewinkelt. Dabei werden die Fersen maximal gehoben und dann wieder langsam zum Boden gesenkt.
• Seilspringen: Es wird Zeit, das alte und verstaubte Seil aus dem Schrank zu holen. Seilspringen ist einer der effektivsten Wege, um eine kräftige Wadenmuskulatur aufzubauen. Als Nebeneffekt steigerst du auch noch effektiv deine Ausdauer.

Fünf-Kilometer-Test

Am effektivsten kann man sein Fitnesslevel auf einem Laufband trainieren.

Versuche beim nächsten Besuch im Fitnessstudio fünf Kilometer bei einer Steigung von null Prozent zu laufen. Je schneller du bist, desto fitter.

Eine Zeit unter 30 Minuten (ohne dabei halb umzufallen), bedeutet, dass du in einer guten Form bist, um einen langen Wandertag zu bestreiten.

Falls du 45-50 Minuten brauchen solltest, brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Schließlich sind das nur 15 Minuten länger. Die Zeit kannst du mit Hilfe der Übungen im Artikel sehr leicht und schnell verbessern. Du bist trotzdem in guter Form und wirst es auf den Gipfel schaffen.

Sollten dir allerdings die fünf Kilometer zu anstrengend sein, solltest du zwingend an deiner kardiovaskulären Leistungsfähigkeit arbeiten. Keine Angst! Gehe einfach zur Cardio-Sektion und nach zwei Wochen wirst du bereits eine verbesserte Leistungsfähigkeit merken.